Alimentação e suplementação para corrida

Não é difícil encontrar alguém apaixonado por corrida. Sem dúvida, é um dos esportes mais difundidos e acessíveis que temos, já que é possível praticar em quase todo lugar e não precisamos de nada além de um bom tênis e nosso próprio corpo.

São incontáveis os benefícios dessa prática, por exemplo: melhora do sistema cardiorrespiratório, maior resistência aeróbia, auxilia na perda de gordura, alivia o estresse, fortalece os músculos, entre vários outros fatores.

Assim como todos os esportes, a corrida sofre grande influência da alimentação e tudo o que consumimos irá refletir no desempenho e nos resultados. Por isso, dependendo do objetivo que se tem com a corrida, é necessário alinhar os treinos e práticas com uma alimentação balanceada e adequada, incluindo suplementos quando necessário, para que cada vez mais seja possível evoluir dentro do esporte e também conquistar objetivos pessoais.

 

A ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA CORREDORES

Quando pensamos em otimizar o desempenho em treinos e provas, a alimentação deve estar equilibrada em relação a energia (calorias) e nutrientes – tanto macronutrientes, que são os carboidratos, proteínas e gorduras, quando as vitaminas e minerais – que são oferecidos.

Garantir o consumo de toda a energia necessária para o corpo evita problemas como a perda de massa muscular, alterações hormonais (incluindo disfunção menstrual em mulheres), fadiga, lesões, redução da densidade óssea e permite uma recuperação muscular mais rápida e eficiente.  

 

• CARBOIDRATOS

Os carboidratos são os principais fornecedores de energia para quem corre. São eles que irão compor o glicogênio muscular (o estoque de energia), que será utilizado principalmente nas corridas de longa distância. Esse macronutriente faz parte do pré, durante (quando necessário) e pós treino do corredor, e por isso é tão importante que seja consumido em quantidades adequadas.

Aposte em alimentos fonte de carboidratos de boa qualidade, como: batatas, inhame, aipim, cereais (arroz, aveia, trigo), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e frutas.

 

• PROTEÍNAS

As proteínas são as principais responsáveis pela recuperação muscular, além de fornecer substrato para que novas proteínas sejam sintetizadas e possibilitem melhora do condicionamento físico e do metabolismo aeróbio. Além disso, o consumo adequado de proteínas também pode influenciar positivamente no sistema imunológico.

É importante manter o consumo de proteínas de qualidade, como: carne vermelha (evitando aquelas excessivamente gordurosas), frango, peixes, ovos, leite e derivados – inclusive o whey protein, uma proteína completa e de ótima qualidade.

 

• GORDURAS

Além de fornecerem mais calorias (e consequentemente, mais energia) do que os carboidratos e proteínas, as gorduras também participam do metabolismo de hormônios e vitaminas, que são essenciais para o bom desempenho físico. Por isso, manter o consumo adequado de gorduras irá melhorar o funcionamento do metabolismo e auxiliar a atingir melhores resultados com a corrida.

Inclua na dieta o azeite de oliva, nozes e oleaginosas, sementes (chia, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol), abacate, coco e entre outras fontes de gordura de qualidade.

 

• MICRONUTRIENTES

É imprescindível que o consumo de todas as vitaminas e minerais – que são os micronutrientes – seja adequado para que o organismo funcione com toda a sua potência. Cada atividade das células depende de variadas vitaminas e minerais, o que pode resultar em um desempenho limitado quando os micronutrientes estão limitados no organismo. Além disso, também temos compostos bioativos (antioxidantes, antiinflamatórios), que são capazes de melhorar ainda mais o desempenho do metabolismo.

A melhor forma de obter todos os micronutrientes é através do consumo de frutas, verduras e legumes, mas caso essa ingestão através dos alimentos não seja suficiente, a suplementação é uma ótima opção para suprir as necessidades do organismo!

 

DICAS PARA O PRÉ/INTRA/PÓS TREINO 

 

•  PRÉ-TREINO: essa deve ser uma refeição rica em carboidratos, moderada em proteínas e, idealmente, ter pouca gordura. A combinação destes fatores permite que a energia e os nutrientes sejam disponibilizados com mais facilidade, favorecendo o desempenho durante o treino. O volume e a quantidade de alimento dependem muito do intervalo entre a refeição e o treino, por isso o ideal é consultar um nutricionista para ter orientações mais individualizadas.
   
• INTRA-TREINO: treinos com mais de 1 hora de duração podem exigir uma reposição de nutrientes – geralmente carboidratos e eletrólitos – para garantir que haja energia disponível para manter a qualidade do treino. A reposição de carboidratos geralmente é feita com alimentos de fácil manuseio (como frutas desidratadas, biscoitos, rapadura) ou com suplementos de carboidrato (sachê de gel ou maltodextrina diluída em água).
   
• PÓS-TREINO: a refeição pós-treino tem como principal objetivo fornecer nutrientes para otimizar a recuperação do organismo, de forma a manter a saúde e melhorar o rendimento para o próximo treino. Para isso, deve-se garantir uma refeição completa, composta por carboidratos, proteínas e gorduras de qualidade. Dessa forma, o glicogênio muscular, que é o estoque de energia, é reposto através do consumo de carboidratos; as proteínas vão fornecer aminoácidos que permitem reparar e reconstruir os músculos; as gorduras permitem a síntese dos hormônios e o metabolismo das vitaminas que irão otimizar todo o funcionamento do organismo.

 

 

 

SUPLEMENTOS

            Muitas vezes, a demanda de energia e nutrientes de atletas e corredores amadores pode ser muito alta, e por isso a alimentação pode acabar não sendo suficiente para suprir todas as necessidades. Os suplementos alimentares servem justamente para garantir que, o que não conseguimos ingerir através da alimentação, seja ingerido de forma mais fácil, através dos suplementos.

            Como benefícios da suplementação para os corredores, podemos citar:

- Prevenção da queda da glicemia e falta de energia

- Prevenção da depleção do glicogênio muscular

- Evitar a fadiga

- Evitar a desidratação

- Melhorar o desempenho

- Prolongar o tempo de exercício

- Otimizar o metabolismo celular

 

            Alguns tipos de suplementos são mais comuns e específicos para corredores, como:

 

• CARBOIDRATOS

Por ser a principal fonte de energia para os corredores, os carboidratos necessitam ser suplementados em provas longas a fim de garantir o fornecimento de glicose para as células. Cada tipo de carboidrato vai se diferenciar de acordo com o índice glicêmico (a velocidade com que é absorvido), sendo que para cada objetivo e indivíduo existe um tipo mais “ideal”.

- Waxy Maize: é um carboidrato derivado do milho, que tem digestão e absorção moderadas, fornecendo glicose gradualmente ao organismo. Pode ser mais interessante para pré-treino.

- Palatinose: é um açúcar obtido da beterraba, mel ou cana de açúcar, que tem absorção lenta e baixo índice glicêmico. É interessante para ser utilizada para pré-treino, pois a glicose será liberada de forma lenta.

- Dextrose e maltodextrina: são dois carboidratos muito semelhantes, que têm absorção rápida e, consequentemente, são disponibilizados rapidamente para a utilização do organismo. São suplementos interessantes para serem utilizados durante ou após o treino.

 

• PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS

- Whey Protein: é um suplemento muito interessante para ser utilizado na dieta de um corredor, pois facilita o consumo de proteínas, que geralmente estão presentes em grande quantidade. O Whey Protein favorece a recuperação muscular e, por isso, pode ser ainda mais benéfico para aqueles atletas que estão em fase de ganho de massa muscular ou treinos muito intensos.

- BCAAs: os BCAAs são os aminoácidos de cadeia ramificada, que são essenciais – ou seja, o corpo não produz e devemos consumir através da alimentação. Esses aminoácidos vão auxiliar a retardar a fadiga e manter a energia durante os treinos e provas.

 

 

• CAFEÍNA

Auxilia a reduzir a percepção da fadiga, ou seja, permite que o exercício seja mantido por mais tempo sem que o atleta sinta tanto cansaço. A dosagem deve ser testada e individualizada pois pode provocar taquicardia e desconforto gastrointestinal, já que a sensibilidade à cafeína varia de acordo com cada indivíduo.

 

• CREATINA

A creatina funciona como um melhorador do metabolismo energético, disponibilizando mais ATP para a célula. Ela é um suplemento interessante para quem busca ganhar massa magra, reduzir a percepção da fadiga e prevenir lesões, por isso pode ser muito útil e benéfica para os corredores.

 

• MULTIVITAMÍNICO

O multivitamínico auxilia o atleta a garantir o consumo de todas as vitaminas e minerais, indispensáveis para o bom funcionamento do organismo e para combater os radicais livres gerados durante o exercício. O sistema imunológico também é favorecido com o consumo do multivitamínico, pois assim tem todo o substrato para funcionar perfeitamente.

 

• COENZIMA Q10

Para melhorar o metabolismo energético, a Coenzima Q10 é essencial! Ela é produzida pelo nosso próprio corpo, mas ao longo dos anos sua produção é reduzida e as nossas células têm mais dificuldade de produzir energia. A suplementação permite a otimização da produção de energia, influenciando positivamente no desempenho dos corredores.