Relação da proteína com hipertrofia

Muito é falado sobre a importância de manter um bom consumo proteico quando se pensa de hipertrofia muscular. De fato, são fatores que combinam e precisam estar alinhados para que se tenha sucesso em relação aos objetivos estéticos.

A hipertrofia muscular é um processo complexo que depende de vários fatores, sendo o treino e a dieta os mais importantes deles. A combinação destes fatores é essencial para que os músculos sejam desenvolvidos e possam aumentar de tamanho.

A síntese de proteínas é um mecanismo essencial para que a hipertrofia aconteça, e para isso é preciso que o consumo de proteínas na dieta esteja equilibrado.

Quer saber mais sobre a relação do consumo de proteínas com a hipertrofia muscular? Continua lendo!

 

A importância das proteínas para a hipertrofia

O tecido muscular está constantemente sendo remodelado, principalmente quando sofre estímulos através do treino. O treinamento de força, ao mesmo tempo que estimula a síntese (“fabricação”) de proteínas, provoca a degradação de proteínas musculares. Ou seja, ao mesmo tempo está ocorrendo um processo de quebra e outro de síntese de proteínas no organismo.

Para que haja sucesso na hipertrofia, é necessário manter constantemente um balanço positivo de proteínas no organismo: devemos ter mais síntese de proteínas do que degradação. A síntese é favorecida quando há bastante proteína/aminoácidos circulantes no organismo, e para isso é necessário manter um bom consumo de proteínas na dieta somado ao estímulo que acontece durante o treino.

           

Como otimizar o consumo de proteínas?

• QUANTIDADE

Em suas recomendações mais atuais, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) sugere que o consumo de 1,4 – 2,0 g de proteína/kg de peso corporal por dia (1,4 – 2,0 g PTN/kg/dia) são suficientes para estimular a síntese proteica e manter um balanço positivo de proteínas.

• FRACIONAMENTO

Para que haja uma melhor utilização das proteínas fornecidas na dieta, é importante que o consumo seja fracionado ao longo do dia. Quando se tem o objetivo de hipertrofia muscular, o consumo calórico é aumentado, o que provavelmente resultará em refeições mais volumosas. Por isso, é interessante que estas refeições sejam fracionadas em pelo menos 4 refeições diárias, facilitando a aceitação e evitando comer volumes muito grandes, sendo que todas devem conter uma quantidade signiticativa de proteínas (no mínimo 20 gramas).

 

 Sobre hipertrofia

A hipertrofia é um processo em que ocorre o aumento do tamanho das células – neste caso, as células musculares. Ao contrário do que muitos pensam, a hipertrofia não é resultado do aumento do número das células musculares, mas sim do volume.

Através do treino de força, onde ocorre a contração muscular, são gerados estímulos para que o organismo aumente a síntese de proteínas e também a hipertrofia. No entanto, para que esses estímulos sejam gerados, é necessário que o treino seja feito com qualidade, com a técnica e execução adequadas para o seu objetivo e tipo de corpo.

Durante as sessões de treino, os músculos sofrem lesões celulares, e com isso ocorre a quebra/degradação de proteínas. O processo de hipertrofia ocorre justamente neste momento de lesão e, em seguida, da recuperação muscular. É preciso repor os aminoácidos (moléculas que compõem as proteínas) que foram degradados quando houve a lesão muscular durante o treino, para que este músculo se recupere adequadamente e torne-se mais resistente e forte.

Portanto, para que se tenha um processo de hipertrofia muscular otimizado, é preciso treinar e comer muito bem, pois são os fatores básicos dessa construção. Não podemos esquecer da importância do descanso – tanto em relação ao sono, quando os hormônios necessários são produzidos, quanto em relação a dias de descanso de treino, necessários para otimizar a recuperação e reconstrução das células musculares.