PRODUTO ADICIONADO NA SACOLA DE COMPRAS
Carrinho Vazio
Vitamin Factory Suplementos
RASTREAR ENCOMENDA
17/09/2021

Guia completo para o uso da creatina

O QUE É?

A creatina é um aminoácido não-proteico encontrado naturalmente nos tecidos musculares. Por isso, tanto nós, humanos, quanto os animais, conseguimos produzir a creatina naturalmente, já que ela participa de algumas reações do metabolismo.

Carnes vermelhas e frutos do mar são ótimas fontes alimentares de creatina, mas as vezes não são suficientes para suprir a demanda energética do organismo, e por isso a suplementação é bastante interessante e difundida entre os atletas e praticantes de atividade física.

Ela funciona como uma substância ergogênica, ou seja, que tem a capacidade de melhorar o rendimento e desempenho, seja relacionado a força física, mental ou mecânica

 

COMO FUNCIONA

Quando os músculos precisam de uma fonte rápida de energia, como em exercícios de curta duração e alta intensidade (sprints, levantamento de peso) utilizam moléculas como a creatina para fornecer substrato para formar o ATP – a molécula de energia das células. Quanto maior for o estoque de creatina, mais energia poderá ser gerada.

Ao permitir a maior produção de ATP, a creatina contribui também para reduzir a fadiga muscular e a percepção do esforço. Isso permite que o indivíduo realize mais trabalho do que o normal durante o treino e consequentemente melhore forc1a, massa muscular ou performance.

 

É SEGURO?

A creatina é um dos suplementos com maior comprovação científica de eficácia e segurança. Pode ser utilizada para diferentes objetivos, como: ganho de força, melhora da resisteencia, melhora da composição corporal e perda de gordura.

 

PARA QUEM SERVE

Qualquer atleta ou praticante de atividade física que busca melhores resultados e desempenho nos treinos pode ser beneficiado com o uso da creatina. Quase não há contraindicações, mas caso voce tenha alguma doença ou condição específica nos rins e fígado, a suplementação de creatina deve ser avaliada por um médico.

           

SATURAÇÃO

Mesmo que o corpo naturalmente produza creatina, ou que consumamos fontes alimentares (como carne vermelha, frutos do mar e outros alimentos de origem animal), as quantidades que atingimos não são suficientes para manter bons estoques musculares.

Por isso, quando pensamos em ter os efeitos ergogenicos da creatina, a suplementação é a melhor opção de consumo, pois através dela fica mais fácil atingir o nível de saturação deste aminoácido.

E o que significa o nível de saturação? Basicamente, significa o estoque “máximo” de creatina que seu músculo consegue atingir, fornecendo energia rápida e de fácil acesso para as células musculares realizarem seus trabalhos.

 

QUANTO TOMAR

Os estudos mais recentes trazem duas possibilidades (ou fases) diferentes de suplementação:

1)FASE DE SATURAÇÃO: dura de 5 a 7 dias e a dose indicada para esse período é a de 20-25g por dia (podendo ser fracionada em 4x/5g ou 2x/10g, por exemplo). O intuito aqui é aumentar os estoques máximos de creatina no músculo e, enfim, saturá-los.

2)FASE DE MANUTENÇÃO: essa fase não tem um período exato de duração, pois depende dos estoques musculares iniciais de cada um. Diariamente, o organismo degrada a creatina e a excreta através da urina. Por isso, é necessário repor cerca de 2 a 3g de creatina para manter bons estoques. Dessa forma, o consumo de 3 a 5g por dia são suficientes para a maioria das pessoas (dependendo da quantidade de massa muscular).

 

O período “off” de suplementação não é necessário, mas inevitavelmente, os efeitos da suplementação podem reduzir ao longo do tempo devido a uma adaptação natural do organismo. Por isso, uma estratégia que pode ser interessante é parar o consumo por algum tempo para que os estoques de creatina sejam levados aos níveis basais e, dessa forma, ao retomar a suplementação os efeitos serão mais perceptíveis. Para retomar estes estoques aos seus níveis basais, o período de 4 a 6 semanas é suficiente.

 

EXISTE MELHOR HORÁRIO?

 Desde que você mantenha o consumo diário de creatina, o horário pouco importa. Mesmo que seja um dia sem treino, o seu organismo continua degradando creatina, por isso ela deve ser consumida diariamente, a fim de manter os estoques saturados.

Mesmo o horário não fazendo diferença, alguns estudos sugerem que consumir a creatina junto com alguma refeição que contenha carboidratos pode favorecer a sua absorção pelas células musculares. Sendo assim, para otimizar os efeitos, sempre prefira consumir a sua dose de creatina com alguma fonte de carboidrato.

 

A CREATINA CAUSA RETENÇÃO?

É bastante comum ouvir a alegação de que a creatina causa retenção hídrica. A verdade é que a única retenção causada pela creatina ocorre dentro das células musculares, já que ela “puxa” a água para manter a osmose e o equilíbrio natural da célula. Nesse caso, o máximo que acontece é que o próprio músculo pode parecer “maior”, mas é uma condição diferente da retenção hídrica como inchaço/edema.

O que pode – e é comum – acontecer é o aumento de 1 a 2 kg de peso na balança. Isso não significa que houve aumento de massa muscular ou de gordura, mas é simplesmente um reflexo desta água retida nas células musculares. Com o tempo, a tendência é que esse peso reduza mesmo com o uso da creatina a longo prazo.

Mesmo sendo um suplemento seguro e eficaz, o uso da creatina não deve ser indiscriminado. Consulte sempre um profissional da saúde, como nutricionista ou médico, que possa te orientar da forma mais correta e individualizada possível.